Le régime cétogène est un régime pas comme les autres. Il combine la puissance de la restriction calorique avec les avantages uniques de la cétose nutritionnelle pour fournir aux gens un moyen efficace de perdre du poids et d’améliorer leur santé globale.

Cependant, lorsque j’examine de plus près le régime céto, il y a un écart énorme entre ce que les gens pensent qu’ils doivent faire et ce que la science dit être le mieux pour la plupart des gens. Certains mythes courants comme “les glucides et l’insuline sont la seule raison pour laquelle nous grossissons”, “vous perdrez du poids tant que vous serez en cétose”, et “les calories n’ont pas d’importance” sont perpétués quotidiennement par les adeptes des régimes hypocaloriques, mais ces mensonges ne font que semer la confusion et la frustration, surtout si vous êtes nouveau dans cette façon de manger.

C’est pourquoi nous avons décidé de rédiger un article contenant les dix conseils les plus importants pour une alimentation cétogène réussie. Avec chaque conseil, nous espérons dissiper les idées fausses courantes et vous donner des stratégies pratiques pour que vous puissiez enfin obtenir les résultats que vous souhaitez.

 

1. Sachez sur quoi vous devriez vous concentrer

Les calories sont-elles importantes sur le céto ? Que devriez-vous manger exactement ? Pourquoi le régime céto fonctionne-t-il si bien ?

Selon la personne à qui vous posez la question, il se peut que vous obteniez une réponse complètement différente. Même certains articles de recherche proposent une hypothèse alors que d’autres données suggèrent clairement que ce n’est pas vrai (comme l’hypothèse des glucides-insuline pour l’obésité).

Avec toutes les croyances contradictoires dans le monde du régime céto, il est difficile de savoir ce qui est vraiment vrai – et sans la vérité, comment peut-on savoir quoi faire si les choses ne se passent pas comme on l’espérait au départ ?

Est-ce que vous vous concentrez davantage sur la limitation des glucides ? Qu’en est-il de l’exercice ? Devriez-vous jeûner de façon intermittente ?

Après avoir creusé dans la recherche, il devient clair que les gens perdent du poids sur le céto en raison d’une chose – le fait que les personnes qui suivent un régime céto ont tendance à manger beaucoup moins de calories qu’ils ne le faisaient avant sans s’en rendre compte.

Peu importe à quel point vous limitez vos glucides et combien de grammes de gras vous mangez. La clé pour brûler vos propres graisses est d’être en déficit calorique.

Si vous pouvez trouver un régime qui vous permet de manger moins de calories qu’avant sans lutter contre les envies et la faim (comme le régime céto fait pour la plupart des gens), alors vous avez trouvé une des façons les plus durables de perdre du poids.

La meilleure façon de créer un tel régime est de suivre ces deux principes :

Mangez surtout des aliments riches en protéines et en fibres en raison de leur satiété.
Éliminer tous les aliments transformés riches en calories de votre régime alimentaire en raison de la facilité avec laquelle il est facile de s’y adonner.

La raison principale pour laquelle le régime céto est si efficace pour la perte de poids est qu’il suit ces deux principes mieux que presque tous les autres régimes populaires. En conséquence, les personnes qui suivent le régime céto se sentent plus satisfaites que jamais avec moins de calories et commencent à brûler l’excès de graisse corporelle.

Pour en savoir plus sur la façon de perdre du poids sur céto, consultez cet article.

Pour résumer ce conseil de façon plus succincte : Manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids (pas de restriction en glucides) est la clé de la perte de poids. Si vous n’obtenez pas les résultats escomptés, il est préférable d’ajuster votre mode de vie et votre façon de manger de façon à être en situation de déficit calorique. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de manger des aliments céto, ce que vous découvrirez dans le conseil #2.

 

2. Ne consommez que des aliments et ingrédients Keto

Les aliments Keto sont des aliments et des ingrédients qui sont très faibles en glucides. Ce que signifie “très faible teneur en glucides” dépendra exactement de votre teneur quotidienne en glucides. Par exemple, nous vous recommandons de garder un total de glucides inférieur à 35 g et un net inférieur à 25 g (idéalement, moins de 20 g) afin que vous puissiez profiter des bienfaits d’une alimentation et d’une cétose très rassasiantes. (Pour calculer votre consommation nette de glucides, il suffit de soustraire l’apport total en fibres du total des glucides.)

Pour avoir une si petite quantité de glucides, vous devez être vigilant quant à vos choix alimentaires. Vous constaterez peut-être que plusieurs de vos aliments préférés vous rapprocheront de votre limite en glucides pour la journée avec une seule portion. Même les aliments plus sains comme les fruits et les légumes regorgent de sucre et de glucides, mais ne vous découragez pas – il y a beaucoup d’aliments délicieux que vous pouvez manger avec le régime cétogène.

Par exemple, vous pouvez prendre un bagel au bacon pour le petit-déjeuner, une salade de porc thaïlandaise au barbecue pour le déjeuner et une pizza au poulet Keto BBQ pour le dîner. Tous sont délicieux et relativement faibles en glucides.

Consultez cette liste pour avoir d’autres idées de ce que vous devriez et ne devriez pas manger dans le régime cétogène :

Mangez, mangez

Viandes – poisson, bœuf, agneau, volaille, œufs, etc.
Légumes à faible teneur en glucides – épinards, chou frisé, brocoli, chou-fleur et autres légumes à faible teneur en glucides > Épinards, chou frisé, brocoli, chou-fleur et autres légumes à faible teneur en calories
Produits laitiers riches en matières grasses – fromages à pâte dure, crème à forte teneur en matières grasses, beurre, etc.
Fruits à coque et graines – macadamia, noix, graines de tournesol, etc.
Avocat et baies – framboises, mûres et autres baies à faible impact glycémique.
Édulcorants – stévia, érythritol, fruits de moine et autres édulcorants à faible teneur en glucides > > Édulcorants à faible teneur en glucides
Autres matières grasses – huile de noix de coco, vinaigrette à salade riche en matières grasses, graisses saturées, etc.

Ne pas manger

Tubercules – pommes de terre, ignames, etc.
Fruits – pommes, bananes, oranges, etc.
Sucre – miel, agave, sirop d’érable, etc.
Céréales – blé, maïs, riz, céréales, etc.

Pour obtenir des conseils plus précis sur ce qu’il faut manger (et ce qu’il ne faut pas manger), cliquez ici.

Pour plus d’idées sur ce que vous pouvez manger, consultez notre page de recettes et notre aide-mémoire à faible teneur en glucides.

Vous pouvez également faire beaucoup de produits de boulangerie et d’aliments frits à base de farine de céto comme la farine d’amande, la farine de noix de coco et les autres ingrédients de boulangerie que vous trouverez dans cet article.

Cependant, manger ces aliments et faire ces recettes de céto ne vous garantira pas les résultats que vous voulez. Encore une fois, la clé de la perte de poids est de manger moins de calories que ce dont votre corps a besoin pour maintenir son poids. Même si votre régime alimentaire ne contient absolument aucun glucide, vous pouvez quand même prendre du poids. C’est pourquoi il est si utile de savoir combien de calories et de grammes de glucides, de lipides et de protéines vous consommez quotidiennement.

 

3. Suivez vos macros

L’une des meilleures façons de savoir ce que vous mangez est d’utiliser une application de suivi des calories et une balance. En utilisant les deux, vous serez beaucoup plus précis en sachant ce que vous consommez et vous aurez toute l’information dont vous avez besoin pour recommencer à perdre du poids régulièrement.

En ce qui concerne le suivi des calories, je préfère utiliser MyFitnessPal (pour le suivi macro général) et Cronometer (pour un suivi plus spécifique des macro et micronutriments). Si vous souhaitez commencer à faire le suivi de vos calories à l’aide de ces applications, consultez notre guide sur le sujet – Il contient tout ce que vous devez savoir pour pouvoir configurer MyFitnessPal et Cronometer pour vos besoins spécifiques en macronutriments.

Pour savoir quels sont vos besoins en calories et en macronutriments, branchez vos informations dans notre calculateur de céto. Il vous indiquera exactement combien de calories et de grammes de matières grasses, de protéines et de glucides vous devez consommer quotidiennement pour obtenir les résultats que vous désirez.

Une autre façon d’augmenter la précision de votre suivi calorique est d’utiliser une balance alimentaire. La plupart des gens mesurent la quantité d’aliments qu’ils mangent en devinant – ce qui vous fait généralement manger plus de calories que prévu.

Il y a certaines choses que je recherche lors de l’achat d’une balance, et le plus important est d’inclure :

Avoir un bouton de conversion. La plupart des applications de suivi des calories et des sites Web utilisent un mélange d’unités. Le fait d’avoir un bouton de conversion sur votre balance peut vous permettre de mesurer plus facilement vos aliments. Un bouton de conversion de gramme en once et d’once en gramme est celui que j’utilise le plus souvent.
Arrêt automatique. Assurez-vous de faire des recherches sur la balance que vous achetez. Si les balances sont munies d’un dispositif d’arrêt automatique, il peut être difficile de mesurer correctement votre alimentation. Essayez de trouver des balances qui vous permettent de programmer l’arrêt automatique ou qui vous obligent à l’éteindre manuellement.
Fonction de tare. Le fait de pouvoir placer des bols, des assiettes et des ustensiles sur votre balance facilite grandement le pesage des objets. Assurez-vous que votre balance dispose d’une option de tare, ce qui vous permettra de placer un objet sur la balance et de revenir à 0.
Plaque amovible. Le nettoyage des balances peut être un énorme problème lorsqu’il s’agit d’aliments en désordre. Vérifiez que la balance que vous achetez est munie d’une plaque amovible pour un nettoyage facile.

Une fois que vous commencez à suivre votre consommation alimentaire plus précisément, vous pouvez presque garantir que vous obtiendrez les résultats que vous voulez.

Cependant, il y a une mise en garde cruciale. Nous ne pouvons pas ignorer l’impact de notre environnement alimentaire sur ce que nous mangeons et ce que nous mangeons. Même avec une balance, une application et une calculatrice de céto, il est toujours possible de tricher – surtout lorsque vous voyagez ou que vous avez des aliments “tricheurs” facilement accessibles dans votre maison.

 

4. Changez votre environnement alimentaire

Notre environnement alimentaire actuel n’a rien à voir avec ce que la race humaine a initialement évolué pour gérer. Il est plus facile que jamais de prendre du poids, et notre cerveau et notre corps ne sont pas conçus pour gérer notre environnement alimentaire abondant.

Nous sommes sans cesse bombardés d’aliments transformés, de publicités alimentaires et d’odeurs qui déclenchent nos désirs. Par conséquent, les parties les plus anciennes de notre cerveau nous motivent à chasser pour cette nourriture, que nous avons maintenant 100% de chance d’obtenir – et nous n’avons pas besoin de déployer beaucoup d’efforts pour l’obtenir.

Nous mettrons ensuite en pratique notre programmation ancestrale en mangeant les aliments les plus riches en calories (pizza, frites, biscuits, gâteaux, etc.) et en consommant beaucoup plus de ces aliments que ce dont notre corps a besoin pour se donner de l’énergie jusqu’au prochain repas. Il en résulte un cercle vicieux de suralimentation et de prise de poids avec l’intention inconsciente de nous préparer à une famine – une famine qui ne vient jamais.

Pour éviter que ces désirs ne se déclenchent et pour vous aider à respecter votre régime alimentaire et à perdre du poids, il y a quelques choses que vous pouvez faire :

Ne mangez que des aliments qui respectent la santé et le régime alimentaire dans votre maison ou à l’endroit où vous logez. Quand nous avons faim, il devient soudain beaucoup plus facile de nous convaincre de tricher sur nos régimes et nos objectifs. La faim est un puissant facteur de motivation, mais elle est irrationnelle et ne se soucie pas de vos “règles”. Pour cette raison, il est préférable de prévoir le pire. Jetez tous les aliments riches en glucides à la poubelle (ou cachez-les dans un endroit difficile d’accès) et assurez-vous que les aliments céto les plus sains sont plus facilement accessibles. Si vous avez encore de la difficulté à manger trop d’aliments céto, assurez-vous que vous n’avez que des aliments qui nécessitent une certaine préparation et des efforts avant de manger. Cela rendra l’alimentation beaucoup moins séduisante et vous finirez par manger moins de calories.
Planifiez vos repas à l’avance. Suivre un plan est un excellent moyen de rester sur la bonne voie et d’éviter de succomber à d’autres tentations alimentaires. Si vous voyagez, assurez-vous d’avoir des collations, des repas pré-préparés ou des options conviviales pour les cétacés dans les restaurants sur lesquels vous pouvez compter. Si vous êtes à la maison, assurez-vous de suivre un plan qui vous donne les graisses, les glucides et les protéines dont vous avez besoin et rien de plus.
Évitez les aliments pratiques sur lesquels vous pouvez facilement vous goinfrer. Si un aliment est pratique et savoureux, vous serez beaucoup plus enclin à en manger davantage. Par exemple, je peux manger une quantité ridiculement malsaine de crème glacée au céto quand je sais qu’elle est dans le congélateur qui m’attend. C’est pourquoi je ne fais qu’une portion à la fois et je m’en tiens à en profiter. L’idée de faire une autre fournée est tellement excitante une fois que j’ai terminé mon service normal. Il en va de même pour les produits de boulangerie keto. Si vous trouvez que vous pouvez manger beaucoup de quelque chose sans vous arrêter, vous devez vous rendre beaucoup plus difficile d’en consommer trop.
Ne mangez que les aliments que vous mesurez et suivez. Ne vous éloignez pas trop de vos objectifs en matière de macronutriments en ajoutant des ingrédients supplémentaires que vous ne mesurez pas. Ajouter un peu plus d’huile, de viande, de fromage, etc. à chaque repas s’ajoutera jusqu’au point où vous finirez par reprendre du poids.

En utilisant ces quatre stratégies, vous finirez par intégrer le régime céto à votre nouveau mode de vie. Votre cerveau et votre corps feront habituellement des choses qui sont saines plutôt que malsaines, et vous trouverez beaucoup plus facile de perdre du poids que de prendre du poids.

 

5. Collaborez avec d’autres personnes au régime Keto

L’un des conseils diététiques les plus négligés est d’utiliser le soutien social à votre avantage. Lorsque vous avez des gens avec qui partager vos questions, vos luttes, vos préoccupations et vos réalisations, il vous sera beaucoup plus facile de rester au régime et d’obtenir les résultats que vous voulez.

C’est pourquoi nous avons créé une page pleine d’histoires à succès et une communauté de céto en ligne. Les histoires de réussite vous montreront ce qui est possible et vous donneront une source d’inspiration lorsque vous éprouvez des difficultés, et la communauté keto compte plus de 23 000 membres qui sont là pour vous soutenir dans votre démarche de perte de poids.

Mais avant de poser des questions au groupe, continuez à lire cet article. Cela dissipera probablement toute confusion que vous pourriez encore avoir au sujet du céto – surtout en ce qui concerne les luttes communes pour le céto.

6. Préparez-vous à la grippe céto et à d’autres problèmes liés au céto

Passer d’un régime qui ne limite pas les glucides à un régime cétogène entraînera de nombreux changements dans votre corps qui ne seront pas très agréables au début.

Le premier phénomène qui se produira est une perte rapide d’eau et de minéraux comme le sodium. Par conséquent, de nombreux cétoïdes éprouveront des symptômes semblables à ceux de la grippe au cours de leurs premiers jours de régime céto. Par exemple, voici certains des symptômes que vous pourriez ressentir :

Les envies de sucre
Étourdissements
Brouillard cérébral
Irritabilité
Manque de concentration et de concentration
Douleurs à l’estomac
Nausées
Crampes
Confusion
Douleurs musculaires
Insomnie

Heureusement, la plupart de ces symptômes peuvent être atténués en buvant beaucoup d’eau et en consommant des aliments riches en minéraux (et des suppléments minéraux si nécessaire). Pour des recommandations plus spécifiques sur la façon de remédier à ces symptômes, lisez notre guide sur la grippe céto.

 

Dépannage d’autres problèmes de santé avec Keto

De temps en temps, les personnes qui suivent un régime céto peuvent encore éprouver des symptômes de grippe céto après avoir suivi le régime céto pendant plus d’une semaine tout en appliquant les suggestions de l’article sur la grippe céto. Si cela vous ressemble, alors le régime céto n’est peut-être pas le régime idéal pour vous.

Les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale, d’hypothyroïdie ou de problèmes surrénaliens, par exemple, ne s’en tirent généralement pas bien avec un régime cétogène.

Les personnes atteintes d’hypercholestérolémie familiale auront de la difficulté à suivre un régime riche en matières grasses parce que l’un de leurs gènes ou les deux gènes du récepteur LDL sont défectueux, ce qui rend difficile pour elles la régulation de leur taux de cholestérol.

Cela signifie qu’ils auront tendance à avoir des taux de LDL plus élevés pendant des périodes plus longues que d’habitude, ce qui augmente leur risque de maladie cardiaque. Une façon d’augmenter ce risque, encore plus, est de consommer beaucoup de gras et de cholestérol. C’est pourquoi les personnes souffrant d’hypercholestérolémie familiale devraient s’en tenir à un régime alimentaire complet à base d’aliments faibles ou modérés en matières grasses, avec une bonne dose d’exercice et de sommeil.

(Remarque : Les personnes qui n’ont pas cette condition, par contre, sont susceptibles d’avoir un meilleur taux de cholestérol global après avoir suivi un régime cétogène. Pour plus d’informations sur le céto et le cholestérol, cliquez ici.)

Les personnes souffrant d’hypothyroïdie et/ou de problèmes surrénaliens sont également susceptibles d’avoir des problèmes avec le régime cétogène. En effet, l’insuline, la glycémie et le glycogène aident à réguler la production d’hormones thyroïdiennes et la santé surrénalienne.

Lorsque les taux d’insuline sont faibles, la conversion de l’hormone T4 inactive en hormone T3 active est altérée, ce qui peut entraîner des symptômes hypothyroïdiens. Les surrénales sécrètent alors de l’épinéphrine, de la noradrénaline et du cortisol pour fonctionner comme des hormones pseudo-thyroïdiennes (c.-à-d. pour aider à réguler la fréquence cardiaque, contrôler la température corporelle et mobiliser l’énergie). De plus, la baisse des taux d’hormones T3 peut également entraîner une augmentation malsaine du taux de cholestérol.

Si vous êtes déjà aux prises avec des problèmes thyroïdiens ou surrénaliens avant de commencer un régime pauvre en glucides, il est possible que la restriction des glucides aggrave la situation.

Pour éviter que votre thyroïde ne s’écrase dans un régime pauvre en glucides, il est important de consommer suffisamment de calories provenant des matières grasses, des protéines, des vitamines et des minéraux. Cela donnera à votre corps suffisamment de carburant pour qu’il puisse épargner son glycogène, maintenir sa fonction thyroïdienne et vous éviter un stress inutile.

Si vous vous sentez encore paresseux et fatigué après avoir mangé beaucoup de gras et de protéines, il est préférable d’augmenter votre apport en glucides en mangeant des haricots noirs, des patates douces et/ou d’autres aliments entiers féculents jusqu’à ce que vous ayez entre 100 et 200 grammes de glucides par jour.

 

Rajustements du régime Keto pour d’autres cas (grossesse et problèmes de vésicule biliaire)

Il y a aussi d’autres groupes de personnes, comme celles qui sont enceintes, qui allaitent ou qui ont subi une ablation de la vésicule biliaire, qui peuvent suivre le régime céto, mais qui doivent faire quelques ajustements.

Pour ceux qui ont subi une ablation de la vésicule biliaire, il est préférable de suivre ces suggestions :

Limitez la quantité de gras que vous consommez et augmentez graduellement la quantité de gras que vous consommez par jour sur une période de deux semaines.
Prenez un supplément de bile de boeuf (et un supplément de lipase si vous avez besoin d’aide supplémentaire).
Ne prenez pas trop de gras en une fois.
Si vous avez des problèmes digestifs, vous devrez peut-être prendre le supplément de bile de boeuf ou manger moins de gras avec votre repas la prochaine fois.

Si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, voici quelques recommandations qui vous aideront :

Mangez des aliments riches en micronutriments tous les jours. Les aliments les plus riches en nutriments sont la viande d’animaux de pâturage, les sardines sauvages et les légumes à faible teneur en glucides comme les épinards, le chou vert et le brocoli. Au début de la grossesse et avant la conception, les aliments plus riches en folate, comme le foie et les légumes à feuilles foncées, sont essentiels. La vitamine D (riche en foie de boeuf et en sardines), l’iode (riche en algues marines et en fromages crus) et le DHA (riche en sardines et en poissons gras) sont également essentiels.
Augmentez votre apport en protéines. Vous devriez viser entre 1 et 1,2 gramme par livre de masse maigre pendant la grossesse et l’allaitement. Utilisez notre calculatrice de céto et notre guide d’estimation du pourcentage de graisse corporelle pour vous aider à déterminer la bonne quantité de protéines pour vous.
Augmentez votre consommation de glucides et de lipides plus tard dans la grossesse. Plus tard dans la grossesse et pendant l’allaitement, ajoutez 30 à 50 g de glucides supplémentaires de fruits et légumes vert foncé par jour pour faciliter la production de lait. L’ajout de calories supplémentaires provenant des matières grasses (d’une valeur de 300 à 500 calories) peut également s’avérer utile.
Consultez votre professionnel de la santé avant d’apporter des changements. Manger du céto pendant l’allaitement peut être potentiellement dangereux. Il est important de toujours travailler avec votre médecin pour assurer la meilleure santé possible pour vous et votre enfant.

Si vous avez d’autres inquiétudes concernant les régimes céto, veuillez lire cet article. Nous y explorons les préoccupations les plus courantes en matière de céto.
Que faire si Keto n’est pas pour vous ?

Une dernière chose à considérer avec ce conseil céto est que de nombreuses personnes, quel que soit leur état de santé actuel, trouveront qu’elles ont du mal à rester dans le régime cétogène. Dans ce cas, il est préférable d’expérimenter avec différents aliments et ratios de macronutriments jusqu’à ce que vous créiez une façon durable de manger qui vous convient le mieux et qui vous donne les résultats que vous souhaitez.

Pour certaines personnes, le régime cétogène sera idéal du point de vue de la santé et du mode de vie. Pour d’autres, un régime paléo ou un régime méditerranéen peut être plus efficace. Ne vous concentrez pas seulement sur la perte de poids, mais sur la création d’un mode de vie sain que vous pourrez suivre toute votre vie.

 

7. Obtenez le volume de vos calories à partir de repas Keto maison

Maintenant que vous savez pourquoi le céto fonctionne, quels aliments céto manger et à quoi vous attendre, nous allons déterminer exactement ce que vous allez manger.

La meilleure façon de le savoir est de consulter les centaines de recettes de céto que nous avons sur notre site Web.

Pour voir ce que vous pouvez prendre au petit déjeuner, cliquez ici.

Pour un menu du midi, cliquez ici.

Besoin d’une collation à emporter ? Jetez un coup d’œil à nos recettes de collations.

Et si on dînait ensemble ? Voici nos recettes pour le dîner.

N’hésitez pas à prendre un de nos délicieux accompagnements céto avec votre dîner.

Et n’oubliez pas d’améliorer encore votre repas avec des condiments qui respectent le régime alimentaire.

Pour terminer votre repas avec quelque chose de sucré, nous vous proposons également de nombreux desserts céto.

Mais avant d’obtenir les ingrédients pour faire ces délicieuses recettes, assurez-vous de mettre en œuvre le prochain conseil dans cet article.

 

8. Planifier à l’avance et suivre un budget

Beaucoup de gens se plaignent que manger du keto est trop cher, mais ce n’est tout simplement pas vrai. En fait, il est possible d’avoir une journée complète de repas céto pour moins de 8 $ (petit déjeuner, déjeuner, dîner, souper, accompagnement et dessert compris).

Nous vous montrons comment le faire dans notre liste de courses et le budget détaillé pour une semaine de repas céto.

Cependant, cette estimation a été calculée sans utiliser toutes les stratégies que vous trouverez dans notre article sur la façon de suivre un budget. En utilisant ces suggestions, vous pouvez réduire le coût de vos repas à environ 1,50 $ par repas.

Ci-dessous, vous pouvez voir un bref aperçu de la façon dont vous pouvez réduire le coût du céto :

Utiliser les coupons
Recherche d’offres
Planifiez vos repas en fonction des coupons et des aubaines
Achetez en vrac en ligne et en magasin
Préparez des recettes de céto qui donnent des restes pour la semaine.
Congelez vos viandes et repas en vrac
Ne faites pas d’achats impulsifs

En utilisant ces stratégies, vous serez en mesure de réduire vos coûts et de rester sur keto sans casser la banque. Dans la plupart des cas, le régime céto finira par être moins cher que ce que vous faisiez auparavant.

 

9. Ne changez pas votre plan trop rapidement

Après la première semaine de céto (qui est généralement marquée par une énorme perte d’eau), la perte de poids peut être imprévisible. Vos besoins caloriques varient selon les jours, et la quantité que vous mangez ne sera jamais exactement la même d’un jour à l’autre. Cela se traduira par des résultats de perte de poids qui ne suivent pas un modèle strict.

Il se peut qu’il y ait des semaines où vous n’avez rien perdu, puis vous vous peserez une semaine ou deux plus tard et vous perdrez 3 à 4 kilos. La clé d’une perte de poids à long terme est de suivre son plan, d’être patient et de ne pas se décourager.

Tant que vous perdez du poids à un rythme moyen de 1 à 2 livres par semaine, continuez à faire ce que vous faites.

Si vous constatez que vos résultats stagnent depuis plus d’un mois, vous devrez modifier votre alimentation et votre mode de vie afin de franchir votre plateau.

Voici quelques-unes des stratégies qui fonctionnent le mieux pour la plupart des gens :

Calculez vos macros avec un déficit calorique approprié (visez un déficit plus élevé si vous avez plus de graisse corporelle) et suivez votre consommation alimentaire.
Recalculez vos besoins en macronutriments chaque mois et suivez-les plutôt que vos estimations antérieures.
Prenez des pauses pour éviter de souffrir d’un déficit calorique toutes les deux semaines.
Respectez votre régime cétogène en surveillant attentivement les aliments que vous mangez et en ne trichant jamais.
Essayez le jeûne intermittent. Cliquez ici pour savoir comment faire.
Mettez en place un jeûne gras. Découvrez comment en cliquant ici.

Si ces stratégies ne sont pas utiles, il se peut que vous ayez une allergie ou une sensibilité alimentaire qui vous retient, ou que vous consommiez trop de sources cachées de glucides et de calories (dans ce cas, vous devriez commencer à lire les étiquettes des aliments plus attentivement et suivre votre consommation alimentaire avec une application de suivi calorique).

Pour un examen plus approfondi de ces stratégies de perte de poids et des raisons qui les sous-tendent, jetez un coup d’œil à cet article.

 

10. Utilisez un plan de repas qui vous convient le mieux.

Si vous vous sentez submergé par toute cette information, alors suivre un plan de repas peut être la meilleure façon de simplifier le régime céto pour vous.

Tout au long de notre site Web, nous vous proposons de nombreux plans de repas gratuits à essayer. Prenez celui-ci par exemple :

lundi

Petit-déjeuner : 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner : 1 portion de salade céto au cresson et aux épinards
Dîner : 1 portion de Casserole de Bacon et Cheeseburger au fromage
Plat d’accompagnement : 1 portion de purée de pommes de terre crémeuse au chou-fleur Easy Creamy
Dessert (facultatif) : Mangez autant de boulettes de beurre d’arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins.

Calories totales : 1 393 $ (sans dessert)

Coût total pour la journée : 5,61

mardi

Petit-déjeuner : 2 portions de frittatas au bacon à faible teneur en glucides Hunger Buster Low Carb
Déjeuner : 1 portion de salade de bacon et cheeseburger au fromage
Dîner : 1 portion de galettes de saumon aux herbes
Plat d’accompagnement : 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert (facultatif) : Mangez autant de boulettes de beurre d’arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins.

Calories totales : 1 312 (sans dessert)

Coût total pour la journée : 6,73

mercredi

Petit-déjeuner : 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner : 1 portion de salade céto au cresson et aux épinards
Dîner : 1 portion de Casserole de Bacon et Cheeseburger au fromage
Plat d’accompagnement : 1 portion de purée de pommes de terre crémeuse au chou-fleur Easy Creamy
Dessert (facultatif) : Mangez autant de boulettes de beurre d’arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins.

Calories totales : 1 393 $ (sans dessert)

Coût total pour la journée : 5,61

jeudi

Petit-déjeuner : 1 portion de frittatas au bacon à faible teneur en glucides Hunger Buster Low Carb.
Déjeuner : 1 portion de salade de bacon et cheeseburger au fromage
Dîner : 1 portion de galettes de saumon aux herbes
Plat d’accompagnement : 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert : 1 Gâteau Tasse Churro

Calories totales : 1 510 $ (avec dessert)

Coût total pour la journée : 7,37

vendredi

Petit-déjeuner : 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner : 1 portion de salade céto au cresson et aux épinards
Dîner : 1 portion de Casserole de Bacon et Cheeseburger au fromage
Plat d’accompagnement : 1 portion de purée de pommes de terre crémeuse au chou-fleur Easy Creamy
Dessert (facultatif) : Mangez autant de boulettes de beurre d’arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins.

Calories totales : 1 393 $ (sans dessert)

Coût total pour la journée : 5,61

samedi

Petit-déjeuner : 2 portions de frittatas au bacon à faible teneur en glucides Hunger Buster Low Carb
Déjeuner : 1 portion de salade de bacon et cheeseburger au fromage
Dîner : 1 portion de galettes de saumon aux herbes
Plat d’accompagnement : 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert (facultatif) : Mangez autant de boulettes de beurre d’arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins.

Calories totales : 1 312 (sans dessert)

Coût total pour la journée : 6,73

dimanche

Petit-déjeuner : 1 portion de muffins Frittata en croûte de bacon
Déjeuner : 1 portion de salade céto au cresson et aux épinards
Dîner : 1 portion de Casserole de Bacon et Cheeseburger au fromage
Plat d’accompagnement : 1 portion de brocoli épicé rôti au citron
Dessert (facultatif) : Mangez autant de boulettes de beurre d’arachide à la noix de coco que nécessaire pour répondre à vos besoins.

Calories totales : 1 287 $ (sans dessert)

Coût total pour la journée : 5,29

Ce plan de repas est tiré d’un article gratuit qui comprend une liste de courses, un budget détaillé et d’autres conseils utiles. Si vous voulez voir toutes les informations, cliquez ici.

Si vous avez des restrictions alimentaires spécifiques, nous avons aussi des exemples de plans de repas pour vous :

Pour un exemple de plan de repas végétarien, consultez notre guide des repas végétariens.
Pour un exemple de plan de repas végétalien, consultez notre guide des aliments végétaliens.
Si vous voulez le garder sans produits laitiers, consultez notre guide des aliments sans produits laitiers.

Par contre, si vous préférez investir dans un régime de repas plus long, vous pouvez le faire :

Téléchargez notre plan de régime alimentaire cétogène de 30 jours.
Rejoignez notre Académie Keto pour obtenir des plans de repas multiples, des listes de courses et des conseils d’experts qui rendent l’adaptation au keto aussi simple et facile que possible.

 

Tout mettre ensemble – Comment garantir le succès de votre régime alimentaire

L’une des choses les plus importantes à propos des régimes est de comprendre sur quoi se concentrer pour obtenir les meilleurs résultats.

En général, si vous essayez de perdre du poids, vous devriez vous concentrer sur la création d’un mode de vie sain qui vous permet de maintenir un déficit calorique. L’une des meilleures façons d’y parvenir est de suivre un régime céto parce que :

Manger peu de glucides vous oblige à manger plus d’aliments rassasiants. Avec le temps, cela vous fera manger beaucoup moins de calories parce que vous avez moins faim.
En éliminant les aliments riches en glucides, vous évitez de consommer les aliments les plus appétissants, ce qui facilite grandement la consommation de moins de calories.

Dans l’ensemble, cela explique pourquoi les régimes à faible teneur en glucides et cétogènes sont si efficaces pour aider les gens à maintenir un déficit calorique et à perdre du poids sans avoir à lutter du tout.

Maintenant que vous savez sur quoi vous concentrer quand il s’agit de perte de poids, vous êtes prêt à utiliser ces conseils de succès céto régime alimentaire à votre avantage :

S’en tenir aux aliments céto
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Sachez quand ajuster votre stratégie alimentaire pour obtenir de meilleurs résultats et quand vous devez vous en tenir à votre plan actuel.

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